Vitaminer
Vi känner till 13 vitaminer som är livsnödvändiga (essentiella). Av dessa är vitamin A, D, E och K fettlösliga och de övriga vattenlösliga.
Fettlösliga vitaminer
Vitamin A (retinol)
Vitamin D (kolekalciferol)
Vitamin E (tokoferol)
Vitamin K (menakinon m.fl.)
Vattenlösliga vitaminer
Vitamin C (askorbinsyra)
Vitamin B1 (Tiamin)
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B12 (Cyanokobalamin)
Biotin
Folacin
Niacin
Pantotensyra
Fettlösliga vitaminer
Vitamin A (retinol)
Vitamin A fås främst från lever, margarin, mjölk, smör, och krabba. Inget biologiskt aktivt vitamin
A förekommer i växtprodukter, men mörkgröna bladgrönsaker samt gula och orangefärgade frukter och
grönsaker innehåller provitamin A karotenoider (de röda och gula pigmenten). Dessa kan sedan kroppen
använda för att bilda vitamin A.
Vitamin A hjälper oss att bibehålla en god syn, samt att få bättre nattseende. Det medverkar också
till att hud och slemhinnor hålls friska och är dessutom nödvändigt för att tillväxt och
reproduktion skall fungera normalt.
Engelska: Retinol
Vitamin D (kolekalciferol)
Bildas i huden när den utsätts för solens strålar. I Sverige kan det därför vara extra viktigt att
äta t.ex. fet fisk, lever, smör, lättmjölk eller äggula som innehåller just detta vitamin, under de
mörka vintermånaderna eller om man spenderar större delen av sin tid inomhus.
Är nödvändigt för att vi skall kunna lagra in kalcium och fosfor i skelett och tänder.
Vitamin D hjälper till att bibehålla ett stabilt nervsystem och normal hjärtverksamhet. Vid brist kan barn drabbas av rakit (engelska sjukan) vilken innebär att skelettet blir missformat. Vuxna kan vid brist drabbas av osteomalaci (benuppmjukning).
Engelska: Calciferol
Vitamin E (tokoferol)
Detta vitamin finner man i vegetabiliska oljor samt i nötter, margarin, ägg, torskrom och lax.
Är en antioxidant vilket innebär att den skyddar celler från att skadas av olika naturligt
förekommande biokemiska reaktioner. Skyddar fleromättade fettsyror mot nedbrytning i vävnaderna.
Engelska: Tocopherol
Vitamin K (menakinon m.fl.)
Mörkgröna bladgrönsaker är den absolut bästa källan till detta vitamin. Det finns också rikligt i
lever och njure.
Nödvändig för blodets koagulering (levring).
Vattenlösliga vitaminer
Vitamin C (askorbinsyra)
Finns i citrusfrukter, tomater, broccoli, grön paprika, kiwifrukt, vitkål och banan är alla rika på
detta vitamin. Vad man dock bör tänka på är att vitamin C förstörs om man kokar dessa livsmedel för
länge eller om man kokar dem i för stor mängd vatten. Det är alltså att rekommendera att äta dem
råa eller endast lätt förvällda.
Fungerar liksom vitamin E som en antioxidant och skyddar alltså kroppens celler. Hjälper också till
med tillväxten av kroppens bindväv. Brist kan ge blödande tandkött och försämrad sårläkning.
Allvarlig brist kan ge skörbjugg. Denna sjukdom drabbade förr ofta sjömän som under längre tider
färdades på havet utan tillgång till färska frukter och andra C-vitamin källor.
Engelska: Ascorbate
Vitamin B1 (Tiamin)
Behovet av detta vitamin kan man täcka genom att äta kött, bönor och vissa berikade bröd och flingor.
Hjälper kroppen att utvinna energi ur kolhydrater. En bristsjukdom som kan uppstå vid otillräckligt
intag av tiamin är Beriberi. Denna sjukdom kan i sina allvarligaste fall leda till döden efter att
hjärtfel uppstått. Symptomen är annars att man blir trött, lättirriterad, otålig och tappar aptiten.
I mer långt gångna fall kan en lätt blå hudton uppstå p.g.a. hjärtproblem. Denna sjukdom är dock
ytterst ovanlig i Sverige.
Engelska: Thiamine
Vitamin B2 (Riboflavin)
Lever, mjölk, kött, ägg och fisk är rika på detta vitamin.
Riboflavin behövs för nedbrytningen av kolhydrater, fetter och proteiner. Brist kan ge hud- och
slemhinneförändringar.
Engelska: Riboflavin
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Pyridoxin finns i inälvor, kött, fisk, banan, potatis och spannmålsprodukter.
Nödvändig för proteinsyntesen samt vid energiproduktion från proteiner. Brist kan ge hudförändringar, neurologiska symtom samt anemi (blodbrist).
Engelska: Pyridoxine
Vitamin B12 (Cyanokobalamin)
För att få i sig vitamin B12 bör man äta lever, rom, skaldjur, kött och fisk.
Vitamin B12 är ett mycket viktigt vitamin eftersom det hjälper till i DNA syntesen samt i energiproduktionen från fettsyror och kolhydrater. Det hjälper också till med produktionen av aminosyror.
Engelska: Cobalamin
Biotin
Biotin finns främst lever, havremjöl, kött, fisk, ägg och sojabönor.
Nödvändig för cellernas ämnesomsättning. Brist har inte påvisats hos människa.
Engelska: Biotin
Folacin
Mörkgröna bladgrönsaker, lever och frukter innehåller mycket folacin.
Hjälper till vid produktion av genetiskt material i cellerna samt vid bildning av röda blodkroppar. Brist ger anemi (blodbrist).
Engelska: Folate
Niacin
Niacin finns främst i kött, fisk, lever, ägg och spannmålsprodukter.
Nödvändig för cellernas ämnesomsättning av fett och kolhydrater. Hjälper också till vid tillverkningen av fettsyror. Bristsjukdomen Pellagra kan uppstå vid avsaknad av niacin i dieten. Den yttrar sig i sår på huden, diarré, slemhinneförändringar och ibland mentala förändringar liknande schizofreni. Detta är dock ytterst ovanligt.
Engelska: Nicotinate (niacin)
Pantotensyra
Finns i de flesta sorters livsmedel.
Nödvändig för omsättningen av kolhydrater och fett. Brist har inte påvisats hos människa. Deltar i en stor mängd andra biokemiska processer.
Engelska: Pantothenate
Källa: Matverket - fakta om maten och hälsan, SLV.
Mat och hälsa
Näringsämnen
Kolhydrater
Fett
Protein
Vitaminer
Mineraler
info@livsmedelssverige.org